你确定自己真的“吃得淡”吗？

其实那些尝起来并不咸的食物

挂面、面包、饼干，甚至是甜饮料

它们才是隐藏的“含盐大户”

让你在不知不觉中钠超标

一步步危害血管健康

吃得淡≠盐摄入合格

很多人认为只要做菜少放盐、不吃咸菜就是“低盐饮食”，实际上，挂面、蚝油、鸡精、饼干这些“不咸”的食物，才是每日盐的主要来源。

挂面在生产过程中常添加氯化钠以增强筋道口感；蚝油、鸡精等增鲜调味品含有大量钠化合物；就连甜味饼干中也常含碳酸氢钠作为膨松剂。

这些吃起来不咸的食物，恰恰是钠摄入的“隐形主力”。

“健康食品”也可能钠含量很高

有些宣称“全麦”“高纤”的烘焙食品，为了弥补口感缺陷往往会加入更多盐分；一些苏打饼干每100克的钠含量，甚至超过同等重量原味薯片。

所以在选择健康食品时，不要盲目相信营销概念，一定要翻到背面查看营养成分表中的“钠含量”。

一碗汤面可能是全天盐量

餐饮行业为提升风味，常在高汤中添加大量酱料、味精和固态浓汤料。浓稠的卤汁更是“钠含量重灾区”，一勺卤汁的含钠量可能堪比半勺食盐。

所以建议大家在外食时，撇去浮油、少喝汤汁，主动要求店家减少调味料的添加。

1

购物前练就“火眼金睛”

看钠含量：购买包装食品时，仔细查看营养成分表中的“钠”含量。如果 “钠”的NRV（营养素参考值百分比）超过 30%，说明这款食品的钠含量较高，建议谨慎购买。

看配料表：留意配料表中前几位是否出现 “钠”相关成分，如谷氨酸钠、苯甲酸钠等，排序越靠前，添加量越多，就尽量少买。

重点警惕这些“高钠大户”：挂面、面包、饼干、加工肉制品、泡菜、话梅。

2

厨房“减盐三招”

巧替换：烹饪时用葱、姜、蒜、柠檬汁、香醋，或者花椒、八角等天然香料来提味，至少能替代1/3的酱油或酱料，风味不减，却更健康。

用盐勺：坚持使用标准盐勺（1勺≈2克盐），全家一天烹饪用盐建议不超过3平勺（≤6克），注意酱油、蚝油等也要折算计入（约5ml酱油≈1克盐）。

选低钠：购买挂面、酱料等包装食品时，养成看成分表的习惯，主动选择“钠”含量 ≤ 500mg/100g 的产品，从源头减钠。

3

外食“避盐妙招”

不喝汤：面汤、火锅汤含盐量惊人，尽量少喝或不喝。

主动提出少盐要求：外食时主动提醒服务员“少放盐、酱油和酱料”。

限制高盐配菜：咸菜、腐乳、酱黄瓜等小菜盐含量极高，建议每次只取一小份（≤ 1茶匙，约5克），最好不要天天吃。

4

控盐核心铁律

每日限盐5克：成人每日盐摄入应低于5克（约一个平啤酒瓶盖的量），这包括所有酱油、味精、加工食品中的“隐形盐”。

包装食品红线：每100克含钠超过600毫克的食品即属“高钠”，尽量少吃。

小心甜咸陷阱：甜味食品（如果脯、汽水），往往也加了不少钠来平衡口感，别被味觉欺骗了。

控住“隐形盐”

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